Aralıklı Oruç Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?

Aralıklı Oruç Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?

Son dönemlerde pek çok farklı diyet çeşidi çıkmış bulunmakta çünkü insanlar hızla kilo alma eğiliminde. Sosyal medyada da dayatılan güzel insan algısı ve bunun yanında sağlıklı olabilmek adına insanlar ideal kilolarında dahi olsalar kilo verebilmek için büyük çaba sarf ediyorlar. Aralıklı oruç diyeti de bunlardan son dönemlerde ön plana çıkmış birisi.

Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?

Bu diyet türü kişilerde şişkinlik yapmamakla birlikte mide rahatsızlığı olan kişilerde de rahatlatıcı bir etkiye sahip. Dolayısı ile bu diyeti uygulayanlar hem aç kalmıyor hem de zayıflıyor. Yeni yapılan bazı araştırmalar da bu aralıklı oruç diyetinin sadece zayıflamaya değil pek çok sağlık sorununda da işe yaradığını kanıtlamış durumda. Aralıklı oruç diyeti yediklerinizden çok ne zaman yemek yediğinize odaklanan bir diyet çeşididir.

Pin

Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır?

Aralıklı oruç diyetinde farklı çeşitler bulunmakta. Öncelikli olarak hangisinin sizin yaşam biçiminize daha uygun olduğunu bulmanız gerekir. Haliyle ardından da uygulamanız. Size bu çeşitlerinden bahsedeceğiz.

1. Yol bir diğer adıyla 16/8: bu yolu izlemeye karar verirseniz 16 saat aç kalıp 8 saat yemek yiyebileceksiniz. Aç kaldığınız 16 saat sürecinde de çay kahve ve su tüketebileceksiniz. Bu sıvı olayı diğer yollarda da geçerlidir. Yemek yenecek saatler ise 12 ile 20 saatleri arası olmalıdır.
2. Yol 18/6: bu yöntemde 18 saat aç kalıp (tabii ki sıvıları eksik etmemek şartı ile) 6 saat içerisinde yemek yiyebiliyorsunuz.
3. Bir diğeri de 20/4: bunu da ramazan ayındaki oruçlara benzetebiliriz. Bu biraz daha zor bir yöntem olduğu için aynı zamanda uzman yardımı ile tercih edilmesi gereken de bir yöntemdir.

2 Günde 5 Kilo Verdiren İngiltere Diyeti için BURAYA TIKLAYIN!

Saneloc 50 Mg ile İlgili Bilgiler için BURAYA TIKLAYIN!

Benical Cold ile İlgili Bilgiler için BURAYA TIKLAYIN!

Aralıklı Oruç Diyetinin Faydaları ve Zararları Nelerdir?

Aralıklı oruç diyetinin kilo vermek dışında pek çok faydasına rastlanmıştır. Bunlardan bazıları: kan şekerini düşürmek, tansiyonu dengelemek ve vücuttaki hücreleri masum bir strese sokarak diğer hastalıklara karşı vücudu kuvvetlendirmek.

Aralıklı oruç diyetinin zararlarından bahsedecek olursak da aslında buna tam olarak zarar diyemesek de herkesin bu diyeti yapamıyor oluşudur. Kalp hastaları, hamileler, tansiyon hastaları gibi bazı hastalar bu aralıklı oruç diyeti uygulamadan önce mutlaka beslenme uzmanlarına danışmalıdırlar.

Aralıklı Oruç Diyet Listesi

Aralıklı oruç diyetinde şunu yemelisiniz gibi bir şey söylememiz mümkün değildir. Biraz önce de belirttiğimiz gibi bu diyet size yiyeceğiniz şeyi değil yemek yiyeceğiniz saati söyler. Size örnek bir menü belirteceğiz fakat bu tamamen kişiden kişiye değişebilmektedir ve tabii ki tercih edeceğiniz aralıklı oruç diyeti çeşidine göre de yerleri değişebilmektedir.

İlk öğününüze kadar aralıklı bir şekilde olmak şartıyla 1-1.5 litre kadar sıvı… Yani kahve çay ve ağırlıklı olarak da su…

İlk öğüne geldiğimiz zaman bunu 12 gibi düşünürsek protein ağırlıklı beslenmeniz en sağlıklı olan olacağından burada bizim önerimiz yumurta, yeşillik, domates, peynir… Fakat bunların miktarı size kalmış.

İkinci öğüne kadar yine sıvı tüketebilirsiniz. Kefir gibi ya da ayran gibi faydalı içecekler ile de açlığınızı bastırabilir ve kalori düzeyini minimumda tutabilirsiniz.

İkinci öğüne geldiğimizde ise bu maalesef ki son öğünümüz oluyor et ya da sebze yemeği, bol bol salata ve son olarak da ekleyebileceğiniz protein deposu bir öneri yeşil mercimek haşlaması.

Saat 8 olduğunda ya da öğün tüketme saatiniz bittiğinde ise yine abartmadan çay su kahve şeklinde ilerleyebilirsiniz.

Pin

Aralıklı Oruç Diyeti ile Kaç Kilo Verilir?

Aralıklı oruç diyetini düzenli bir şekilde uygulayan bir kişi yaklaşık iki ay içerisinde kilosunun %8ini veriyor. Tabii ki tüm diyetlerde olduğu gibi aralıklı oruç diyetinde de kişisel farklılıkların görülmesi çok olası.

Aralıklı Oruç Diyetinde Kaç Öğün Yenmeli?

Aslında bakılırsa bu sorunun cevabı hangi aralıklı oruç türünü yapacağınızla da çok ilişkili… Genel olarak tercih edilen 12 ile 20 arası yemek yeme şeklindeki diyetimizde biraz önce belirttiğimiz gibi iki ana öğün yemek bulunmakta. Ara öğün ve yemek yenmeyen zamanlarda ise sıvı tüketimi desteklenmelidir.

2 Günde 5 Kilo Verdiren İngiltere Diyeti için BURAYA TIKLAYIN!

Saneloc 50 Mg ile İlgili Bilgiler için BURAYA TIKLAYIN!

Benical Cold ile İlgili Bilgiler için BURAYA TIKLAYIN!

Aralıklı Oruç Diyeti ile İlgili Ekşi Sözlükte Yapılan Yorumlar

Ekşi sözlük son dönemlerde popüler olan pek çok konu ile ilgili kişilere yorum yapma imkanı sunan bir platform. Aralıklı oruç diyeti ile ilgili de söylenen sözler şu şekilde: karbonhidratlar dışlanmaktadır, son dönemlerde çok popüler olmuştur, yemeklere (özellikle de tatlılara) olan bağımlılığı azaltmada, dolayısıyla iştah kontrolünü elinize almada oldukça etkili bir yeme düzenidir. Deneyen birisi tarafından tavsiye edilir.

Aralıklı oruç ile 1 ayda kaç kilo verilir?

Aralıklı oruç, bireyin yaşam tarzı, metabolizma hızı ve fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak değişken sonuçlar verebilir. Genel olarak, aralıklı oruç uygulayan bireyler, ayda ortalama 2 ila 5 kilogram arasında kilo kaybı yaşayabilirler. Bu yöntem, özellikle 16:8 modeliyle uygulandığında, vücudun yağ yakımını destekler. Ancak, bu süreçte dengeli ve sağlıklı beslenmeye dikkat edilmesi önemlidir. Ayrıca, düzenli egzersizle desteklenen aralıklı oruç, kilo kaybını daha da artırabilir.

En doğru aralıklı oruç nasıl yapılır?

Aralıklı oruç, belirli saat aralıklarında yemek yeme ve oruç tutma prensibine dayanır. En yaygın ve etkili yöntemlerden biri 16:8 modelidir. Bu modelde, günün 16 saati oruç tutulur ve kalan 8 saatte yemek yenir. Örneğin, sabah 10:00 ile akşam 18:00 arasında yemek tüketilirken, diğer saatlerde sadece kalorisiz içecekler alınır. Bu yöntemin başarısı, oruç süresince kalori alımının olmamasına ve beslenme saatlerinde dengeli, besleyici gıdaların tercih edilmesine bağlıdır.

16 saatlik açlıkta vücutta neler olur?

16 saatlik açlık süresi boyunca vücut, enerji ihtiyacını karşılamak için glikojen depolarını kullanır. Bu süreçte insülin seviyeleri düşer ve yağ yakımı artar. Ayrıca, otofaji adı verilen hücresel temizlik mekanizması devreye girer. Otofaji, hasarlı hücrelerin onarılması ve yenilenmesini sağlar. Bu durum, vücudun genel sağlığını destekler ve yaşlanma sürecini yavaşlatabilir. Ancak, bu etkilerin tam olarak hissedilmesi için düzenli ve uzun süreli uygulama gereklidir.

Aralıklı oruç diyetinde neler serbest?

Aralıklı oruç sırasında, oruç süresince kalorisiz içecekler serbesttir. Bu dönemde su, şekersiz bitki çayları, sade kahve ve maden suyu tüketilebilir. Beslenme saatlerinde ise dengeli ve besleyici gıdalar tercih edilmelidir. Protein açısından zengin yiyecekler, sağlıklı yağlar, kompleks karbonhidratlar ve lifli sebzeler önerilir. İşlenmiş gıdalardan, şekerli içeceklerden ve aşırı yağlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Bu şekilde, aralıklı oruç hem kilo kontrolüne yardımcı olur hem de genel sağlığı destekler.

Türk kahvesi aralıklı orucu bozar mı?

Sade Türk kahvesi, kalori içermediği için aralıklı oruç sırasında tüketilebilir ve orucu bozmaz. Ancak, kahveye şeker, süt veya krema eklenmesi durumunda kalori alımı gerçekleşir ve bu da orucun etkisini azaltabilir. Bu nedenle, oruç süresince sadece sade kahve tercih edilmelidir. Ayrıca, kahve tüketimi kişiden kişiye farklı etkiler gösterebilir; bazı bireylerde mide rahatsızlıklarına yol açabilir. Bu nedenle, bireysel toleransa dikkat edilmelidir.

30/30/30 kuralı zayıflama için nasıl kullanılır?

30/30/30 kuralı, sabah rutini olarak önerilen bir zayıflama yöntemidir. Bu kurala göre, uyandıktan sonraki ilk 30 dakika içinde 30 gram protein tüketilir ve ardından 30 dakikalık düşük yoğunluklu egzersiz yapılır. Bu yaklaşım, metabolizmayı hızlandırır, tokluk hissini artırır ve yağ yakımını destekler. Örneğin, kahvaltıda yumurta, yoğurt veya protein shake gibi protein kaynakları tercih edilebilir. Egzersiz olarak ise yürüyüş veya hafif tempolu aerobik aktiviteler önerilir.

80/20 kuralı diyet nedir?

80/20 kuralı, beslenmede dengeyi sağlamak amacıyla geliştirilmiş bir yaklaşımdır. Bu kurala göre, beslenmenin %80’i sağlıklı ve besleyici gıdalardan oluşurken, %20’si ise kişinin keyif aldığı, ancak daha az sağlıklı olan yiyeceklerden oluşur. Bu yöntem, katı diyet kurallarından kaçınarak sürdürülebilir bir beslenme alışkanlığı oluşturmayı hedefler. Örneğin, haftanın beş günü sağlıklı beslenirken, iki gün sevilen tatlılar veya atıştırmalıklar tüketilebilir.

30 dakikada 500 kalori nasıl yakılır?

30 dakikada 500 kalori yakmak için yüksek yoğunluklu egzersizler tercih edilmelidir. Bu tür egzersizler arasında hızlı tempolu koşu, ip atlama, spinning veya HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) yer alır. Bu aktiviteler, kalp atış hızını artırarak metabolizmayı hızlandırır ve kısa sürede yüksek kalori yakımını sağlar. Ancak, bu tür egzersizler herkes için uygun olmayabilir; sağlık durumu ve fiziksel kapasite göz önünde bulundurulmalıdır.

3-30-300 kuralı nedir?

3-30-300 kuralı, şehir planlamasında yeşil alanların önemini vurgulayan bir yaklaşımdır. Bu kurala göre, her birey evinden en az 3 ağaç görebilmeli, yaşadığı mahallede %30 ağaç örtüsü bulunmalı ve en yakın yeşil alana olan mesafe 300 metreyi geçmemelidir. Bu prensip, şehirlerde yaşayan insanların doğayla iç içe olmasını sağlayarak fiziksel ve zihinsel sağlıklarını desteklemeyi amaçlar.

50/30/20 kuralı nedir?

50/30/20 kuralı, kişisel bütçe yönetimi için önerilen bir yöntemdir. Bu kurala göre, gelirin %50’si temel ihtiyaçlara (kira, fatura, gıda), %30’u kişisel isteklere (eğlence, tatil) ve %20’si tasarruf veya borç ödemelerine ayrılır. Bu yaklaşım, bireylerin harcamalarını kontrol altına alarak finansal hedeflerine ulaşmalarını kolaylaştırır. Ayrıca, bu yöntem finansal disiplini artırarak uzun vadeli ekonomik güvenliği destekler.

300 günlük kuralı nedir?

300 günlük kuralı, bir becerinin veya alışkanlığın geliştirilmesi için gereken süreyi ifade eder. Bu prensibe göre, bir yetenek veya alışkanlık, 300 gün boyunca düzenli olarak tekrarlandığında kalıcı hale gelir. Örneğin, her gün belirli bir saatte egzersiz yapmak veya kitap okumak, 300 gün boyunca sürdürüldüğünde alışkanlık haline gelir. Bu yaklaşım, kişisel gelişim ve hedeflere ulaşmada disiplinin önemini vurgular.

1 29 300 kuralı nedir?

1-29-300 kuralı, iş sağlığı ve güvenliği alanında kullanılan bir istatistiktir. Bu kurala göre, her 1 ciddi iş kazası öncesinde 29 hafif yaralanmalı kaza ve 300 yaralanmasız olay meydana gelir. Bu istatistik, küçük kazaların ve tehlikeli durumların ciddiye alınması gerektiğini ve önleyici tedbirlerin önemini vurgular. İş yerlerinde güvenlik kültürünün geliştirilmesi, bu tür kazaların önlenmesine katkı sağlar.

4 M kuralı nedir?

4 M kuralı, iş kazalarının nedenlerini analiz etmek için kullanılan bir yöntemdir. Bu kurala göre, kazaların dört ana nedeni vardır: İnsan (Man), Makine (Machine), Yöntem (Method) ve Malzeme (Material). Bu faktörlerin her biri, iş kazalarının oluşumunda rol oynayabilir. Örneğin, yetersiz eğitim (İnsan), arızalı ekipman (Makine), yanlış prosedürler (Yöntem) veya kalitesiz malzeme (Malzeme) kazalara yol açabilir. Bu analiz, iş güvenliği önlemlerinin alınmasında rehberlik eder.

1 29 300 neyi ifade eder?

1-29-300 oranı, iş kazalarının ciddiyetine göre dağılımını gösteren bir istatistiktir. Bu orana göre, her 1 ciddi iş kazası öncesinde 29 hafif yaralanmalı kaza ve 300 yaralanmasız olay meydana gelir. Bu istatistik, küçük kazaların ve tehlikeli durumların ciddiye alınması gerektiğini ve önleyici tedbirlerin önemini vurgular. İş yerlerinde güvenlik kültürünün geliştirilmesi, bu tür kazaların önlenmesine katkı sağlar.

Tehlikeli durum nedir?

Tehlikeli durum, iş yerinde çalışanların sağlığını veya güvenliğini tehdit eden fiziksel, kimyasal veya biyolojik riskleri ifade eder. Örneğin, kaygan zeminler, yetersiz aydınlatma, yüksek ses seviyeleri veya toksik maddeler tehlikeli durumlara örnek olarak verilebilir. Bu tür durumlar, iş kazalarına veya meslek hastalıklarına yol açabilir. Bu nedenle, tehlikeli durumların tespiti ve ortadan kaldırılması, iş sağlığı ve güvenliği açısından büyük önem taşır.

21 günlük sıvı diyeti nedir ve nasıl uygulanır?

21 günlük sıvı diyeti, katı yiyeceklerin büyük ölçüde sınırlandığı, genellikle meyve-sebze suları, çorbalar, su, bitki çayları ve protein destekleriyle uygulanan kısa süreli bir detoks programıdır. Bu diyetin amacı vücudu arındırmak, sindirim sistemini dinlendirmek ve hızlı kilo kaybı sağlamaktır. Uygulama şekli kişiden kişiye değişmekle birlikte genellikle 3 aşamaya ayrılır: ilk birkaç gün hafif sıvı geçişi, ardından tamamen sıvı beslenme ve son günlerde yavaşça katı besinlere geçiş. Ancak bu tür diyetler mutlaka uzman kontrolünde yapılmalı, uzun süreli uygulanmamalıdır.

Kaç gün aç kalsam zayıflarım?

Kaç gün aç kalınca zayıflanacağı kişinin bazal metabolizma hızına, başlangıç kilosuna ve fiziksel aktivite düzeyine göre değişir. Ancak aç kalmak vücudun yağ yerine kas kaybına yol açabilir. 24 saatlik açlık sürecinde ortalama 1500-2000 kalori yakılabilir. Fakat bu kaybın sürdürülebilir bir kilo verme yöntemi olmadığını unutmamak gerekir. Kalıcı kilo kaybı için dengeli beslenme ve hareket şarttır. Uzun süreli açlık, metabolizmayı yavaşlatarak tam tersi etki yaratabilir.

70 kilo biri 1 ayda kaç kilo verir?

70 kilo olan bir kişi, aralıklı oruç ve sağlıklı beslenme kurallarına uyarak ayda ortalama 3-5 kilo verebilir. Ancak bu miktar yaş, cinsiyet, hormonal durum, günlük aktivite düzeyi ve kalori açığına bağlı olarak değişir. Eğer kişi günde 500-750 kalori açık verirse, haftada 1–1.5 kilo kaybı mümkündür. Aşağıda örnek tablo yer almaktadır:

Fazla hızlı kilo kaybı kas erimesi ve sağlık sorunlarına yol açabilir, bu yüzden dengeli ilerlemek en doğrusudur.

30-30-30 kuralı ne yenir?

30-30-30 kuralına göre, sabah uyanıldıktan sonra ilk 30 dakika içinde 30 gram protein alınmalı ve 30 dakikalık egzersiz yapılmalıdır. Bu kurala uygun besinler arasında:

• 3 adet haşlanmış yumurta (18-20 g protein)

• 1 kase yoğurt + 1 avuç ceviz

• 1 porsiyon lor peyniri + 1 dilim tam buğday ekmek

• Protein shake (özellikle spordan önce tercih edilebilir)

Bu besinler hem tok tutar hem de metabolizmayı hızlandırır. Günün erken saatinde protein almak, açlık hormonlarını düzenler ve gün boyu iştahı kontrol altında tutar.

30 kiloyu kaç ayda veririm?

30 kilo vermek için gereken süre, haftalık kilo kaybı hedefine göre değişir. Sağlıklı ve kalıcı kilo kaybı haftada 1 kg kabul edilirse, 30 kilo için ortalama 6-8 ay gerekir. Ancak bu süreci hızlandırmak isteyenler, egzersizle desteklenmiş düşük kalorili bir diyetle ayda 5 kg’a kadar kayıp yaşayabilir. Aşağıdaki tablo ortalama süreleri özetler:

Unutulmamalı ki bu hedefler sürdürülebilir olmalı ve kas kaybı olmaması için diyet protein ağırlıklı planlanmalıdır.

30-30-30 rule nedir?

30-30-30 kuralı, zayıflamak ve metabolizmayı hızlandırmak amacıyla uygulanan bir yaşam biçimi protokolüdür. Kural şu adımlardan oluşur:

• Uyandıktan sonraki 30 dakika içinde kahvaltı yapılmalı

• Bu kahvaltıda 30 gram protein alınmalı

• Ardından 30 dakika boyunca düşük tempolu egzersiz yapılmalı

Bu yaklaşım, özellikle insülin direnci olanlar ve sabah iştahsızlığı yaşayan bireyler için önerilir. Sabah rutini oturtularak vücudun enerji kullanımı düzenlenir, gün boyu iştah kontrolü sağlanır.

Whole30 diyeti nedir?

Whole30 diyeti, 30 gün boyunca rafine şeker, tahıl, baklagil, süt ürünleri ve işlenmiş gıdaların tamamen çıkarıldığı bir eliminasyon diyetidir. Amaç; bağırsak sağlığını düzeltmek, inflamasyonu azaltmak ve gıda intoleranslarını keşfetmektir. Diyette serbest olan besinler:

• Et, balık ve yumurta

• Sebzeler (nişastasız türler dahil)

• Sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado, hindistancevizi yağı)

• Şekersiz içecekler

30 gün sonunda yasaklı gıdalar tek tek eklenerek vücudun verdiği tepki gözlemlenir.

Dünyanın en zor diyeti nedir?

Dünyanın en zor diyeti olarak bazı uzmanlar Military Diet, HCG Diyeti ve Cambridge Diyeti gibi aşırı düşük kalorili ve katı kurallı programları gösterir. Bu diyetler:

• Günlük 500–800 kaloriyle sınırlıdır

• Uzun süre uygulanamaz

• Vücudu ketozise zorlar

• Kas kaybı, halsizlik ve yetersiz beslenme riskini taşır

Bu nedenle uzman kontrolü olmadan uygulanmaları önerilmez. Kalıcı zayıflama için daha sürdürülebilir ve dengeli diyetler tercih edilmelidir.

21 gün diyeti nedir?

21 gün diyeti, alışkanlık değiştirmeye ve vücudu toksinlerden arındırmaya yönelik kısa süreli bir programdır. Genellikle aralıklı oruç, sıvı gıdalar, düşük karbonhidrat ve şekersiz beslenmeyi içerir. Amaç; sindirim sistemini rahatlatmak, kilo kaybı sağlamak ve bağımlılık yapan gıdalardan uzaklaşmaktır. Tipik olarak bu süre zarfında:

• Şeker ve işlenmiş gıdalar tamamen kesilir

• Günlük minimum 2 litre su içilir

• Her gün en az 30 dakika yürüyüş yapılır

21 gün sonunda kişi hem zihinsel hem de fiziksel olarak daha hafif ve enerjik hisseder.

Hollywood diyeti nedir?

Hollywood diyeti, genellikle ünlülerin kısa sürede sahne öncesi kilo verdikleri hızlı diyet programıdır. Temel özelliği aşırı düşük kalori içermesi ve detoks etkisi sunmasıdır. Genellikle:

• 48 saatlik sıvı bazlı bir içecek kürü uygulanır

• Günlük kalori 400–600 civarındadır

• İçeriğinde meyve suyu, sebze suyu ve bitki özleri bulunur

Bu diyet hızlı kilo verdirse de çoğunlukla su ve kas kaybına neden olur. Uzun vadeli sağlık açısından tavsiye edilmez.

En hızlı zayıflatan diyet hangisi?

En hızlı zayıflatan diyetler genellikle düşük kalorili, karbonhidrat kısıtlı ve su atımını artıran programlardır. Bu kategoride en bilinenlerden bazıları:

• Ketojenik diyet

• İsveç diyeti

• HCG diyeti

• Military diet

• Cambridge diyeti

Bu tür diyetler kısa sürede kilo kaybı sağlasa da genellikle su ve kas kaybına neden olur. Kalıcı yağ kaybı için düşük kalorili ama dengeli diyetlerin tercih edilmesi daha sağlıklıdır. Uzun vadede sürdürülebilir olmayan bu diyetler, metabolizmayı yavaşlatabilir ve yoyo etkisine yol açabilir.

Alman diyeti nedir?

Alman diyeti, 14 gün boyunca uygulanan düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli bir kilo verme yöntemidir. Diyet boyunca şeker, un, alkol ve tuz yasaktır. Genellikle haşlanmış yumurta, ızgara et, sebze ve bol suya dayanır. Kahvaltıda sade kahve veya bitki çayı önerilir. Öğle ve akşam yemeklerinde et, tavuk ya da balık yanında yeşil salata bulunur. Günlük kalori alımı oldukça düşüktür. Diyet katı kurallar içerdiği için hızlı kilo verdirebilir ama uzun süre uygulanması önerilmez.

Canan Karatay diyeti nasıl olur?

Canan Karatay diyeti, işlenmiş şeker ve ekmeği tamamen hayatınızdan çıkaran, sağlıklı yağ ve protein ağırlıklı bir beslenme şeklidir. Temel prensipleri:

• Günde sadece 2 ana öğün yemek

• Aralarda atıştırmamak

• Doğal tereyağı, zeytinyağı ve hayvansal yağları tüketmek

• Şekerli gıdalardan, ekmekten ve hazır yiyeceklerden uzak durmak

• Her gün mutlaka 2-3 litre su içmek

Bu diyetin amacı, insülin direncini kırmak, vücutta sağlıklı yağ yakımını desteklemek ve kalıcı kilo kontrolü sağlamaktır.

Aralıklı oruç örnek menü

Aralıklı oruçta 16:8 modeline uygun örnek bir menü aşağıdaki gibi olabilir:

Bu menü, 8 saatlik yeme penceresi içinde dengeli ve doyurucu öğünler sunar.

Aralıklı oruç diyeti listesi 16/8

16/8 aralıklı oruç modelinde sabah kahvaltısı atlanır. Yemek yeme aralığı genellikle öğlen 12:00 ile akşam 20:00 arasındadır. Örnek bir günlük diyet listesi:

• 12:00: Zeytinyağlı sebze, ızgara et/tavuk, ayran

• 15:00: 1 dilim peynir, 1 tam ceviz, 1 adet meyve

• 18:00: Balık + haşlanmış sebze + bol salata

• 19:30: Yoğurt veya kefir

Bu liste sade, doğal ve düşük glisemik indeksli gıdalardan oluşur. Hedef hem tokluk hem metabolik denge sağlamaktır.

Aralıklı oruç diyeti yapanların yorumları

Aralıklı oruç diyeti uygulayan birçok kişi, özellikle ilk haftalarda iştah kontrolü sağlandığını, enerji seviyesinin yükseldiğini ve göbek çevresinden incelme yaşandığını belirtir. Yorumlara göre:

• Pozitif: “Daha az acıkıyorum, tatlı krizlerim azaldı”, “Uykum düzene girdi”, “Kahvaltıyı atlamak zor gelmiyor.”

• Negatif: “İlk birkaç gün baş ağrısı yaşadım”, “Sabah kahve içmeden zorlanıyorum”, “Sosyal hayatta yemek saatlerine uymak zor oluyor.”

Genel olarak sürdürülebilir bulunmakta ve özellikle çalışan bireyler için uygun bir yöntem olarak öne çıkmaktadır.

Aralıklı oruç listesi

Aralıklı oruç uygulayanlar için örnek bir 3 günlük beslenme listesi şu şekilde olabilir:

1. Gün:

• Öğle: Izgara köfte + nohutlu salata

• Ara: 1 avuç badem

• Akşam: Zeytinyağlı kabak + yoğurt

2. Gün:

• Öğle: Tavuklu kinoa salatası

• Ara: 1 muz

• Akşam: Fırında somon + roka salatası

3. Gün:

• Öğle: Etli sebze yemeği + bulgur pilavı

• Ara: Kefir

• Akşam: Izgara hindi + yeşil fasulye

Bu liste sağlıklı yağ, protein ve kompleks karbonhidrat içeriğiyle dengelidir.

Yaşa göre aralıklı oruç

Aralıklı oruç uygulaması yaşa göre kişiselleştirilmelidir. 20’li yaşlarda metabolizma hızlı olduğu için 18:6 modeli dahi uygulanabilirken, 40 yaş ve üzeri bireylerde 14:10 modeli daha sürdürülebilir olabilir. Genç bireyler daha uzun açlıklara kolay adapte olabilirken, yaş ilerledikçe açlık süresi uzadığında kan şekeri dalgalanması ve yorgunluk daha sık görülebilir. Aşağıda yaşlara göre uygun modeller yer almaktadır:

Her yaşta dikkat edilmesi gereken en önemli unsur, açlık süresinde su tüketiminin ihmal edilmemesidir.

40 yaş üstü aralıklı oruç listesi

40 yaş ve üzeri bireylerde hormonal değişiklikler ve metabolizmanın yavaşlaması göz önüne alındığında, aralıklı oruç beslenme listesi daha besleyici ve tok tutan içerikler içermelidir. Örnek bir günlük liste:

• 12:00: 1 adet haşlanmış yumurta, 1 dilim avokado, 1 dilim çavdar ekmeği

• 15:00: 1 kase yoğurt, 1 yemek kaşığı yulaf, 2 ceviz

• 18:30: Izgara sebze + haşlanmış tavuk göğsü + salata

Şekerli, unlu gıdalardan kaçınılmalı, protein ve lif açısından zengin öğünler tercih edilmelidir.

Aralıklı oruç saatleri

Aralıklı oruç saatleri uygulanan modele göre değişir:

Yemek yeme penceresi kişinin yaşam düzenine uygun olacak şekilde seçilmeli; açlık süresince sadece su, kahve ve bitki çayı gibi sıfır kalorili içecekler tüketilmelidir.

Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır

Aralıklı oruç, yeme ve açlık saatlerinin sistemli olarak planlandığı bir beslenme düzenidir. İlk adım olarak, bireyin günlük rutinine uygun bir model seçilir (örneğin 16:8). Belirlenen zaman dilimi boyunca (örneğin 12:00–20:00) yemek yenir, kalan sürede hiçbir kalori alınmaz. Açlık döneminde su, şekersiz çay veya kahve serbesttir. Bu süreçte alınan öğünlerde protein, sebze ve sağlıklı yağlara odaklanmak kilo kontrolünü kolaylaştırır. Uyku düzeniyle uyumlu bir saat aralığı seçmek, adaptasyonu artırır.

Zeki Ersin Yıldırım

27 Şubat 1987 İstanbul doğumluyum. SEO uzmanı ve basın mensubu olarak görev almaktayım. Bayandoktor.com başta olmak üzere birçok internet haber sitesinde aktif olarak çalışmaktayım.